10 aliments riches en bêta-carotène


10 aliments riches en bêta-carotène
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Lorsque nous pensons aux aliments riches en bêta-carotène, nous pensons généralement aux carottes.
Mais existe-t-il aussi beaucoup d’autres bonnes sources alimentaires de ce nutriment essentiel.

Patates douces
Feuilles de vigne
Graines germées et jeunes pousses
Carottes
Feuilles de Moringa
Chou Kale
Pissenlits
Épinards
Laitue romaine
Persil frais
Autres fruits et légumes riches en bêta-carotène

En fait, en ce qui concerne les aliments entiers riches en bêta-carotène, les carottes ne figurent même pas dans le Top 3: poids pour poids, patates douces, feuilles de vigne et quelques pousses germées surpassent les carottes en termes de teneur en bêta-carotène.
Pour en savoir plus sur ces principales sources de bêta-carotène, ainsi que sur d’autres légumes, herbes et fruits contenant des quantités importantes de ce puissant caroténoïde, découvrez donc l’article ci-dessous.

10 sources de bêta-carotène de premier ordre

1. Patates douces

Patates douces à l'anis étoilé

Patates douces à l’anis étoilé

Jusqu’à 226 mcg de bêta-carotène pour 1 g
Si vous vous attendiez à voir les carottes en haut de la liste des meilleures sources alimentaires de bêta-carotène, voici une surprise: les patates douces battent les carottes en termes de contenance en bêta-carotène!
Aussi longtemps que vous optez pour la variété à chair orange foncé, l’on a découvert qu’elles contenaient jusqu’à 226 microgrammes de bêta-carotène par gramme (en poids frais).
Cependant, pour les variétés à chair orange plus pâle, la quantité de bêta-carotène était significativement plus faible, allant de 11,8 µg /g à 29,8 µg/g.

2. Feuilles de vigne

161 mcg de bêta-carotène pour 1 g

Saviez-vous que les feuilles de vigne sont à la fois nutritives et comestibles ?
Qu’elles soient fraîchement cueillies dans les vignes ou disponibles en conserve, les feuilles de vigne peuvent fournir à votre organisme une vaste gamme de nutriments, notamment du bêta-carotène.
Manger 100 grammes de feuilles de vigne fraîches vous procurera l’énorme quantité de 161 microgrammes de bêta-carotène.



3. Graines germées et jeunes pousses

Graines de soja vert germées (germination)

Graines de soja vert germées (germination)

Jusqu’à 121 mcg de bêta-carotène pour 1 g

Ces dernières années, les graines germées et jeunes pousses de légumes et d’herbes, récoltées et mangées lorsqu’elles mesurent seulement quelques centimètre, sont très populaires pour les chefs et autres amateurs de gastronomie car elles constituent une garniture attrayante pour les salades et les soupes.
Mais ces légumes verts miniatures ne sont pas seulement jolis et décoratifs, ils contiennent également des nutriments tels que le bêta-carotène.
En fait, l’on a démontré que certaines graines germées et jeunes pousses – tels que l’oseille rouge, la coriandre, le chou rouge, le basilic vert, l’amarante et le wasabi – contenaient plus de bêta-carotène que les carottes crues.

4. Carottes

83 mcg de bêta-carotène pour 1 g

Les carottes sont l’une des sources les plus célèbres de bêta-carotène parmi les légumes, en effet, elles contiennent beaucoup de cet élément nutritif essentiel.
Une portion de 100 grammes de carottes crues, fournit environ 83 microgrammes de bêta-carotène.

Pour améliorer la biodisponibilité du bêta-carotène contenu dans les carottes, envisagez de faire cuire les légumes.
Une étude nutritionnelle récente a révélé que l’on absorbe beaucoup plus de bêta-carotène dans les repas contenant des carottes cuites et en purée que dans les repas contenant des carottes râpées crues.
En effet lorsque l’on mange des carottes cuites on absorbe, en général, trois fois plus de bêta-carotène qu’en mangeant le légume cru.

5. Feuilles de Moringa

Moringa oleifera

Moringa oleifera

Environ 67 µg par gramme (ou même plus)

Pour ceux qui ne connaissent pas le quatrième aliment de notre liste des meilleures sources alimentaires de bêta-carotène, le moringa est un super aliment riche en nutriments utilisé depuis des siècles dans l’Ayurveda, la médecine indienne traditionnelle.
Dans les pays occidentaux, il est aujourd’hui disponible dans de nombreux magasins d’aliments naturels sous forme de poudre de feuilles de moringa lyophilisée.
En plus de contenir des « tonnes » de fer, de vitamine C, de potassium, de calcium et de protéines, le moringa est également riche en caroténoïdes tels que le bêta-carotène.
En fait, certaines personnes ont même prétendu que les feuilles de moringa contenaient plus de bêta-carotène que les carottes; cependant, des estimations plus prudentes suggèrent que la teneur en bêta-carotène du moringa se situe autour de 67 microgrammes par gramme de feuilles de moringa fraîches.

6. Chou Kale

59 mcg par 1 gramme

Dans le chou frisé, le pigment orange que nous appelons bêta-carotène est masqué par la chlorophylle verte.
Il peut donc être surprenant que ce super aliment vert contienne également beaucoup de bêta-carotène.
Seulement 100 grammes de chou frisé cru fournissent 59 mg de bêta-carotène, ce qui correspond à environ 70% de la quantité de bêta-carotène contenue dans une portion de 100 grammes de carottes crues.
Lorsque le chou kale frais est hors saison, cherchez sa poudre biologique dans les magasins d’aliments naturels.
Lorsque les feuilles de chou frisé sont séchées et transformées en poudre, leur teneur en eau est considérablement réduite, ce qui fait de la poudre de chou frisé une source extrêmement concentrée de nutriments comme le bêta-carotène.

7. Pissenlits

Jus de pissenlit vertus

Jus de pissenlit vertus

59 mcg par 1 gramme

Tous les aliments riches en bêta-carotène ne se trouvent pas forcément dans votre supermarché habituel ou votre magasin d’aliments naturels.
Les feuilles de pissenlit, par exemple, sont un excellent exemple de nourriture nutritive riche en caroténoïdes que vous ne pourrez pas trouver dans les épiceries (et oui, les feuilles de pissenlit sont comestibles, à condition que vous les choisissiez dans des endroits qui n’ont pas été souillés auparavant ou pulvérisés avec des produits chimiques!).
Une portion de 100 grammes de feuilles de pissenlit crues contient environ 59 microgrammes de bêta-carotène, ce qui en fait une source de bêta-carotène aussi bonne que le chou frisé.

8. Épinards

56 mcg par 1 gramme

Une portion de 100 grammes d’épinards crus fournit environ 56 mg de bêta-carotène.
Pour aider votre corps à absorber une bonne partie de cette quantité contenu dans les épinards, envisagez de hacher menu vos feuilles d’épinard.
Une étude récente a révélé que le bêta-carotène contenu dans les épinards est plus biodisponible si les épinards sont hachés menu ou liquéfiés avant d’être consommés.
Cela semble être une très bonne raison de passer ces légumes-feuilles à l’extracteur de jus, ou d’ajouter des pousses d’épinards fraîches dans le mixeur lors de la prochaine préparation d’un smoothie!

9. Laitue romaine

Laitue frisée

Laitue frisée

52 mcg par 1 gramme

Évitez les laitues douces et pauvres en éléments nutritifs comme l’iceberg au profit de variétés de laitue plus saines, comme la romaine.
La romaine contient une vaste gamme de nutriments, notamment du bêta-carotène, de la vitamine K, du folate et de la vitamine C.
Pour profiter des avantages nutritionnels et pour la santé de la romaine, utilisez-la dans des salades ou intégrez-la dans des smoothies verts.
Grâce à ses feuilles robustes, la romaine peut également être utilisée dans les sautés.
Faites attention de ne pas trop la faire cuire (quelques minutes dans un wok à fond plat suffisent).

10. Persil frais

51 mcg par 1 gramme

Il est difficile de battre le persil lorsqu’il est question d’herbes comestibles ayant une forte teneur en bêta-carotène.
Une centaine de grammes de persil frais contiennent environ 51 microgrammes de bêta-carotène, soit plus de la moitié du bêta-carotène contenu dans 100 grammes de carottes.
Cependant, la plupart des recettes à base de persil ne nécessitent qu’une petite quantité de cette plante comestible, si bien qu’il vous faudra compléter votre apport avec d’autres aliments riches en bêta-carotène pour obtenir votre dose quotidienne de caroténoïdes.

Autres fruits et légumes riches en bêta-carotène

Les légumes et les herbes énumérés ci-dessus peuvent figurer en tête de la liste des meilleures sources de bêta-carotène dans l’ensemble des aliments, mais il existe également un certain nombre d’autres légumes et certains fruits qui contiennent des quantités importantes de bêta-carotène et que vous devriez envisager d’intégrer à votre alimentation.
Les feuilles de moutarde, les feuilles de navet et les feuilles de chou, par exemple, fournissent de bonnes quantités de bêta-carotène, de même que le cresson, les abricots et les melons cantaloup.


 

About Danie Poiret

Parcours professionnel - Journaliste indépendant de 2010 à aujourd'hui. Formation : Médecine douce, Psychonomie, Accompagnement sportif. École Européenne d'Herboristerie (EEH). Formation massage Ayurvédique indien et Shiatsu japonais à Montréal province de Québec au Canada en 2014.


Auteur Danie Poiret et Webbies SPRL

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