Régime végétarien sportif


Régime végétarien sportif
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Régime végétarien sportif présentation
Régime végétarien sportif, que manger ?
Régime végétarien sportif riche en protéines
Régime végétarien sportif, quels besoins ?
Régime végétarien sportif pour sécher

Régime végétarien sportif présentation

Sport

Sport

Beaucoup d’idées reçues perdurent encore aujourd’hui à propos du végétarisme et du végétalisme. On entend souvent que ces régimes excluent beaucoup de choses, qu’ils causes des carences ou encore qu’ils ne sont pas adaptés à la pratique régulière d’un sport de haut niveau.
Heureusement, tout cela est faux et mensonger, et nombreux sont les athlètes de haut niveau qui ont opté pour un régime végétal sans reporter le moindre problème de performances. A titre d’exemple, on pourra citer Carl Lewis, sprinter légendaire végétalien, Torre Washington, bodybuilder végétalien, Arian Foster, joueur en NFL végétalien ou encore Carmelo Anthony, joueur de NBA végétarien.
Un régime principalement basé sur les végétaux est donc non seulement adapté à a pratique sportive, mais il peut même améliorer vos performances lorsqu’il est complet et varié.
Voici quelques exemples sur les aliments à privilégier lorsqu’on est sportif et que l’on souhaite se passer de produits d’origine animale:

Régime végétarien sportif, que manger ?

On se demande souvent quoi manger lorsqu’on adopte un régime végétarien et que l’on est sportif, pourtant, la réponse à cette question est beaucoup moins compliquée que pour une personne non végétarienne. Pourquoi ? Tout simplement parce que la suppression de la viande dans l’alimentation supprime une très grosse partie des apports en graisses mono-insaturées, crée moins d’acidité dans l’organisme et favorise dans beaucoup de cas une plus grande consommation de fruits et de légumes.
Tout bon athlète qui se respecte doit penser à son coeur avant de penser à ses muscles, et il n’y a rien de pire pour notre coeur que les produits d’origine animale, que cela plaise ou non.
Les protéines ne sont pas les seuls éléments importants dans l’alimentation du sportif. Les acides aminés, les glucides et les lipides jouent également un rôle essentiel dans la construction du muscle et dans la forme globale lorsqu’on pratique une activité sportive régulière. Les graisses d’origine végétale sont (pour la plupart) considérées comme de bonnes graisses, mais comme pour toutes les graisses, il faudra tout de même faire attention à ne pas tomber dans l’excès.
Par ailleurs, un manque de sodium peut aussi souvent arriver lors de la suppression des produits d’origine animale, pourquoi ? Parce que les produits préparés à base de viande, les produits laitiers etc. contiennent beaucoup de sodium, c’est d’ailleurs pour cela qu’on recommande aux gens ayant un régime « classique » de ne pas consommer trop de sel.
Cependant, le sel est essentiel pour un bon fonctionnement de l’organisme, et particulièrement lorsqu’on fait du sport, car avec la transpiration on peut vite épuiser ses réserves en sodium. Par ailleurs l’augmentation de la consommation de fruits et de légumes riches en potassium va souvent de paire avec l’alimentation végétalienne et végétarienne, et le potassium contribue à faire baisser le sodium. Une raison supplémentaire pour ne pas négliger le sel dans son alimentation.
Une teneur réduite en sodium entraîne souvent des crampes musculaires et des raideurs, alors si vous souffrez de ces symptômes pendant ou après vos exercices, allez voit du côté du sel.
La plupart des sources végétales ont peu de sodium, à l’exception de certaines algues. Les personnes sédentaires, végétaliennes ou pas, n’ont pas besoin d’être concernés par un manque de sodium, Toutefois, les athlètes végétaliens doivent s’en occuper car plus l’activité physique est importante, plus les besoins en sodium sont importants, pour cela, ajoutez un peu de sel non raffiné à vos repas, le gout n’en sera que meilleur. Personnellement, j’ai un petit faible pour le sel de l’Himalaya.

5 compléments pour le sport
Ginseng # Tonique, amélioration des réflexes, endurance physique, résistance musculaire.
Tribulus # Force physique, effort physique, système nerveux.
Maca # Combat la fatigue, redonne de l’énergie, amélioration de la résistance au sport.
Jus de betterave rouge # Désintoxication de l’organisme, tonus et forme.
Spiruline # Ultra-riche en fer, préparations des compétitions, sports d’endurance, multiples vertus santé.


Régime végétarien sportif riche en protéines

Les personnes actives telles que les sportifs ont besoin de plus de protéines que la personne sédentaires, c’est un fait. Souvent, lorsque les produits d’origine animale sont éliminées de l’alimentation, et qu’ils représentaient l’unique source en protéines, on peut s’attendre à un apport insuffisant si on ne mange pas les aliments adéquats. Sans protéines alimentaires adaptées

Pois Chiche

Pois Chiche

l’hydrate de carbone est consommé plus rapidement dans la circulation sanguine, entraînant des niveaux d’insuline élevés appelés pics d’insuline, et puis un peu plus tard un déclin (crash). Avec des protéines ajoutées à chaque repas et collation, ces « accident de sucre » ne se produiront pas. Les protéines compléteront l’hydrate de carbone, ce qui lui permettra d’entrer dans la circulation sanguine à un rythme soutenu, retardant l’apparition de la faim et maintenant de bons niveaux d’énergie.
Les apports en protéines sont variés dans l’alimentation végétarienne, on en trouve par exemple dans le soja, les haricots, les poids chiches, les lentilles, le chanvre ou encore les oléagineux.
Ces protéines sont à apporter en bonne quantité si l’objectif est une prise musculaire, il est donc conseillé d’en consommer à chaque repas en dehors du petit déjeuner ou il vaudra mieux se baser sur un apport en glucides facilement assimilables tels que les fruits (en quantité).

Régime végétarien sportif, quels besoins ?

Végétarien ou non, les athlètes ont toujours un peu plus de mal à maintenir des niveaux de fer satisfaisants pour des performances optimales. Maintenir de bons niveaux est encore plus difficile lors des périodes d’entrainement intensives. Tout

Figues

Figues

comme le sodium et le calcium, le fer est perdu dans la sueur, et il faut donc veiller à toujours avoir un apport suffisant pour ne pas souffrir des problèmes liés au manque de fer.
Contrairement au sodium, le taux de fer peut ne prendre que six mois pour devenir dangereusement bas. Souvent, ne sachant pas cela, l’athlète peut se demander comment la performance a diminué sans aucun changement dans le niveau de l’alimentation ou de l’activité. Pour cela, il est conseillé de faire une prise de sang deux fois par an pour vérifier les niveaux de fer et adapter son régime alimentaire en conséquence. Si le fer peut baisser en 6 mois, le faire remonter pourra prendre également du temps, la meilleure marche à suivre est donc d’en apporter un maximum et régulièrement, pour être sûr de ne jamais être déficient.
Pour toujours avoir de bons niveaux de fer, veillez à manger des aliments riches en fer, toujours accompagnés d’un bon apport en vitamine C qui est essentielle pour une bonne assimilation.

Aliments à privilégier dans un régime végétarien sportif

Les aliments à privilégier dans le cadre d’un régime végétarien sportif sont donc les aliments à haute valeur nutritive, cela tombe bien, les aliments d’origine végétale le sont souvent.
Pour le matin, ne pas lésiner sur les fruits; bananes, kiwi, oranges, citron, mangue, pommes, fruits de saison. Le midi, veillez à avoir un bon apport en protéines, en sodium, en calcium et en fer, pour cela on peut par exemple opter pour les légumes à feuilles vertes/céréales complètes pour le fer et les minéraux, les légumineuses pour les protéines, les pommes de terre et les pâtes complètes pour les sucres lents et les fruits pour l’apport en vitamine C. Le soir, encore des protéines, des légumes, et des fruits en amont du repas (1h au moins) ou en dessert (après avoir digéré le repas du soir) qui favoriseront un bon sommeil.

Noix de Macadamia

Noix de Macadamia

En ce qui concerne les huiles et les apports lipidiques, privilégiez les huiles telles que l’huile de chanvre ou l’huile d’olive et évitez les huiles d’arachide, de tournesol ou de palme qui malgré qu’elles soient végétales ne sont pas conseillées. Les avocats sont également très riches en calories et en lipides, tout comme les noix, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, noix de Macadamia etc.
Au niveau du calcium, ajoutez des graines de tournesol à vous salades, des graines de chia et consommez des produits enrichis tels que les boissons au soja par exemple.
Il est facile de composer selon ses gouts une fois que l’on sait quoi manger, et les possibilités sont très diverses. Faites vous plaisir en vous disant que vous pouvez vous permettre de vous faire plaisir du moment que vous évitez les sucres raffinés et les graisses saturées.


 



Auteur Danie Poiret et Webbies SPRL

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1 Avis

  1. Bonjour,

    Pour info, jamais jamais jamais de fruits en dessert. Les fruits se digèrent très rapidement, par conséquent, en dessert, ils arrivent en dernier, dans le bol alimentaire, et vont devoir attendre leur tour. Pendant ce temps, relativement long, ils vont fermenter (ethanol + gaz = trouble hépatique, fragilisation du pancréas + dégâts et inflammation au niveau des intestins).

    Les fruits sont à consommer en petit déjeuner, uniquement des fruits, pas de mélange. Ou vers 16h 17h. Ou 1 heure minimum avant les repas. Consommés 1h avant les repas, leurs enzymes vont venir tapisser les parois du système digestif, et favoriser l’assimilation du repas qui suivra.

    Bref, consommer ainsi, les fruits sont assimilés de manière optimum.

    Les fruits consommés en dessert, en grande quantité et tous les jours, peuvent occasionner à moyen/long terme de sérieux troubles hépatiques et intestinaux (pathologies lourdes).

    Changer cette mauvaise habitude alimentaire, est un gage de bien meilleure santé, de mieux être, et une digestion bien meilleure.

    Cordialement.

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