Aliments végétaux riches en fer


Aliments végétaux riches en fer
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Persil bienfaits

Persil bienfaits

Définition et rôle du fer :

Le fer est un minéral essentiel utilisé pour transporter l’oxygène à toutes les parties de notre corps. Une légère carence en fer peut provoquer une anémie (fatigue / faiblesse), et un déficit chronique pouvant conduire à des problèmes au niveau des organes.
A l’inverse, trop de fer conduit à la production de radicaux libres nocifs, et interfère avec le métabolisme causant des dommages sur des organes comme le cœur et le foie. Le fer qui vient des fruits et des légumes est bien assimilé par l’organisme, de sorte qu’un surdosage est assez rare et ne se produit habituellement que lors d’une prise de suppléments.
Contrairement à la croyance populaire, les fruits et légumes peuvent être une excellente source de fer. De plus, la vitamine C contenue dans la plupart des fruits et légumes aide à augmenter l’absorption du fer dans le corps. L’apport journalier recommandé en fer en France est de 14mg par jour. A titre d’exemple, 100g de tomates séchées fournissent environ 8mg de fer.

Les différentes formes de fer

Le fer qui se trouve dans les aliments se présente sous deux formes, le fer héminique et le fer non héminique. Ici, c’est le fer non héminique qui nous intéresse puisque c’est celui qui est contenu dans les produits végétaux tels que les fruits, les légumes, les céréales et les oléagineux. Le fer non héminique étant légèrement moins bien absorbé que le fer héminique, il faudra veiller à un bon apport parallèle en vitamine C, ce qui ne pose pas beaucoup de problèmes chez les végétariens et végétaliens qui consomment pour beaucoup une bonne quantité de fruits et de légumes.



Apports végétaux en fer

Les aliments végétaux riches en fer sont nombreux, et certains d’entre eux possèdent des taux vraiment intéressants.
La tomate séchée par exemple possède un taux de 9mg de fer pour 100g de produit consommé, ce qui est relativement élevé.
100g d’abricots secs apportent près de 7mg de fer, soit près de la moitié des apports journaliers recommandés.
Le persil frais est lui aussi une bonne source de fer avec (6mg pour 100g,) tout comme les épinards (3,5mg pour 100g), la noix de coco séchée (3,3mg pour 100g) ou les olives (3,4mg pour 100g)
Les raisins secs, les coeurs de palmier, les lentilles et la blette sont aussi à prendre en compte pour varier les sources de fer et maximiser ainsi l’absorption et l’assimilation de celui-ci dans l’organisme.

Régime végétalien et fer

Est-il possible d’obtenir suffisamment de fer dans le cadre d’un régime végétalien ? Oui ! Vous n’avez pas besoin de viande rouge pour obtenir vos besoins quotidiens en fer. Toute une tête de laitue romaine possède 6,1 milligrammes de fer et une tête de salade frisée verte ; 3,1 milligrammes. Se faire un « Green Smoothie » tous les matins avec ce genre de légumes, c’est déjà s’assurer la quasi totalité des AJR recommandés en fer.
On pourra y ajouter par exemple du persil italien (3,7 mg – milligrammes par tasse), des feuilles de pissenlit (1,7 mg par tasse), du chou frisé (1,1 mg par tasse), des épinards (0,8 mg par tasse) et de la bette (0,6 mg par tasse ) ou des noix et graines pour ceux qui veulent apporter un peu de douceur au breuvage.
Notons aussi que certains chocolats sont riches en fer, avis aux amateurs…
Un homme n’aura globalement pas de problèmes à avoir ses apports journaliers, mais les femmes ayant des besoins plus importants en fer, il ne faudra pas hésiter à augmenter les doses. En mangeant des légumes verts à feuilles supplémentaires, vous devriez être en mesure d’obtenir près de 33 mg par jour. Un supplémentation en fer de haute qualité pourra vous aider à atteindre votre apport cible en cas de difficultés.


 



Auteur Danie Poiret et Webbies SPRL

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2 Avis

  1. Bonjour,
    Je viens vous dire ici que j’apprécie énormément votre site.
    Il en émane beaucoup de bon sens, des conseils « applicables » aisément (ce n’est pas toujours le cas ailleurs),
    l’accès est facile, logique et vos associations quant aux demandes faites intéressantes.
    Alors bravo et merci.
    Cordialement,
    P. Blanchet

    • bonjour,
      je suis d’accord avec Patricia sur l’intéret de votre site passionnant et tres bien construit …!
      je tenais a vous féliciter , merci .

      Franck

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