Quels aliments sont riches en fibres ?


Quels aliments sont riches en fibres ?
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Quels aliments sont riches en fibres ?
Fibres naturelles et fibres ajoutées
Catégories de fibres alimentaires
Quelles sont les fibres ?
Diminuer le taux de cholestérol
Niveau de sucre dans le sang
La régularité intestinale
L’absence de fibres
Abus de fibres
Prévention des maladies
Aliments riches en fibres

Framboises et Myrtilles

Framboises et Myrtilles

Nous entendons tous quotidiennement à combien les fibres peuvent être utiles pour le corps, mais peu de personnes savent quels aliments sont particulièrement riches en fibres.

Connaître les aliments qui contiennent des fibres est salutaire ! Les aliments riches en fibres peuvent aider grandement notre corps, aidant la régularité intestinale, le maintien des niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang dans des paramètres normaux, mais également à maintenir notre poids idéal. D’autre part si nous voyons des signes tels que la constipation, conduisant à la présence d’hémorroïdes, à l’augmentation du niveau de sucre et du niveau de cholestérol dans le sang, cela indique que le corps est face à une absence de fibres dans l’alimentation, il est dans ce cas nécessaire d’introduire certains aliments naturels et contenant beaucoup de fibres.

Quels aliments sont riches en fibres ?

Parmi les aliments riches en fibre il y a le chou, le chou-fleur, le brocoli, les feuilles de navet, la moutarde, la betterave, les framboises et bien sûr les céréales, même si elles ne donnent qu’un apport minimum de fibres par rapport aux produits précédemment cités. En fait, nous n’avons pas à compter uniquement sur ??les céréales lorsque nous voulons compléter notre alimentation avec des aliments contenant des fibres, et il convient même de vérifier la description placée sur l’emballage pour s’assurer que les céréales ou grains, que nous avons l’intention d’acheter, contiennent réellement des fibres; pour en être sûr, sachez que les grains entiers contiennent un contenu optimal de fibre. Il convient d’abord de choisir des grains entiers en vrac, crus et non transformés, qui se trouvent généralement dans des conteneurs dans la plupart des épiceries biologiques, ou acheter des produits emballés biologiques contenant 100 % de céréales complètes, ou vérifier sur l’étiquette de l’emballage l’information nutritionnelle et s’assurer que le produit contienne une quantité de fibres se situant entre 4 et 14 grammes de fibres par tasse de produit cuit.

Fibres alimentaires et fibres alimentaires ajoutées

Les fibres naturelles sont des aliments importants pour la santé et la prévention des maladies cardiaques et certains types de cancer.

Depuis le début des années 50, le terme fibre a commencé à être utilisé dans des revues scientifiques, et a été controversé parmi les spécialistes de l’alimentation, les nutritionnistes, les médecins et les experts sur la définition exacte de fibres alimentaires.

Au cours des dernières années il y a eu un débat animé sur la véritable définition de fibre. Certains les définissent comme des fibres alimentaires qui induisent des effets physiologiques bénéfiques sur la santé, y compris le traitement de la constipation, l’atténuation du taux de cholestérol sanguin et l’atténuation de glucose dans le sang.

De plus, il existe une différence entre les fibres alimentaires naturelles et les fibres alimentaires ajoutées.

Les fibres alimentaires constitués de glucides et de lignine, se trouvent naturellement dans les plantes.
Les fibres ajoutées, se réfèrent à la fibre ajoutée aux aliments au cours de leur traitement, sont des glucides isolés ajoutés lors de la transformation des matières premières. Sur l’étiquetage des aliments transformés, le pourcentage de fibres, est la somme des fibres alimentaires naturelles et des fibres ajoutées.

Malgré la controverse entourant la définition exacte de fibres alimentaires, la plupart des experts s’accordent sur ??une chose importante : les fibres alimentaires sont un obstacle majeur dans la lutte contre les maladies cardiaques, le cancer du côlon, le diabète et l’obésité.



Catégories de fibres alimentaires

- Cellulose : se retrouve dans le son, les légumineuses, les pois, les racines, le chou, la peau extérieure des semences et des pommes.
- Hémicellulose : se retrouve dans le son et les céréales entières.
- Pectine : se retrouve dans les pommes, les fraises et les agrumes.
- Lignine : se retrouve dans les légumes, les racines, les fruits avec des graines comestibles comme les fraises.

Quelles sont les différentes fibres ?

Les fibres sont réparties en fibres solubles (viscose) et fibres insolubles (fermentescible). Les premières, que l’on retrouve dans le son d’avoine, sont connues pour leur capacité à réduire le taux de cholestérol dans le sang et normaliser les niveaux de sucre dans le sang. Les secondes, qui se trouvent dans le son de blé, sont connues pour aider la régularité intestinale. De nombreux aliments végétaux contiennent communément des fibres solubles et insolubles. Les coquilles de pois, par exemple, contiennent un mélange de 70 % de fibres solubles et 30% de fibres insolubles.

Diminuer le taux de cholestérol

Les fibres solubles réduisent l’absorption du cholestérol dans le sang. En effet, les fibres ont la capacité de lier le taux de cholestérol dans le système digestif et l’éliminer de l’organisme avant son entrée dans la circulation sanguine.

Normalisation des niveaux de sucre dans le sang

Les fibres solubles contribuent à normaliser les niveaux de glucose dans le sang, ce qui ralentit la vitesse à laquelle la nourriture quitte l’estomac et retarde l’absorption du glucose après un repas. Les fibres solubles augmentent également la sensibilité à l’insuline. Par conséquent, un bon apport de fibres solubles, peut jouer un rôle important dans la prévention et le traitement du diabète de type 2. Grâce au ralentissement de la vitesse à laquelle les aliments quittent l’estomac, les fibres solubles provoquent un sentiment de plénitude aidant à inhiber la sensation de faim dans le cadre d’un régime pour perdre du poids.

La régularité intestinale

Les fibres insolubles sont également appelées fibres fermentescibles, car elles fermentent en contact avec les bactéries qui vivent dans intestins. La fermentation des fibres alimentaires dans l’intestin produit un acide gras à chaîne courte appelé acide butyrique, qui sert de combustible primaire pour les cellules du côlon et aide à maintenir l’intégrité du côlon.

Deux autres acides gras de courte chaîne sont produits au cours de la fermentation, l’acide propionique et l’acide acétique, sont utilisées comme combustible par les cellules du foie et les muscles.
En outre, les fibres fermentescibles aident à maintenir la santé des populations de bactéries. En plus de produire des acides gras à chaîne courte nécessaires, ces bactéries jouent un rôle important dans le système immunitaire, empêchant les bactéries pathogènes de survivre dans le tractus intestinal. Les fibres contribuent à maintenir la régularité intestinale en augmentant le volume des selles et en diminuant le temps de transit des matières fécales dans les intestins. Une bonne régularité de l’intestin réduit le risque de cancer du colon et les hémorroïdes.

L’absence de fibres

La recherche indique clairement qu’un faible apport de fibres dans notre alimentation quotidienne, c’est à dire moins de 20 grammes par jour au cours d’une vie, peut entraîner l’apparition de nombreux problèmes, comme la constipation, les hémorroïdes, le cancer du côlon, l’obésité et des niveaux élevés de cholestérol.

Abus de fibres

L’hypothèse d’une plus grande quantité de fibres alimentaires à 50 grammes par jour, peut provoquer quant à elle une obstruction intestinale chez les personnes sensibles. Chez la plupart des individus, cependant, cette quantité de fibres va améliorer, et ne pas compromettre la santé de l’intestin.

La consommation excessive de fibres peut également provoquer un déséquilibre des fluides, entraînant une déshydratation. Lorsque vous consommez une dose excessive de fibres, il est souvent recommandé d’augmenter l’apport d’eau pour éviter l’apparition de problèmes.

En outre , la consommation excessive de fibres peut conduire à des carences en minéraux, en particulier lorsque l’apport en minéraux est déjà faible ou lorsque les besoins en minéraux sont augmentés, comme pendant la grossesse, l’allaitement, ou l’adolescence.

Prévention des maladies

Une alimentation riche en fibres peut jouer un rôle important dans la prévention et le traitement des maladies suivantes :

Cancer du sein, maladies cardiovasculaires, cancer du colon, constipation, diabète, diverticulite, calculs biliaires, taux de cholestérol élevé, syndrome du côlon irritable, obésité

Les aliments riches en fibres

Les principaux aliments riches en fibres alimentaires comprennent : les feuilles de navet, la moutarde, le chou-fleur, le chou , le brocoli, les framboises. Sont également riches en fibres aussi la laitue romaine, le céleri, les épinards, le fenouil, les haricots verts, les aubergines, les myrtilles, les fraises et les graines de lin. Les autres bonnes sources de fibres alimentaires sont les concombres, les abricots, les haricots, le pamplemousse, le seigle, les patates douces, les betteraves, le sarrasin, l’avoine et les champignons.

Les poires contiennent plus de fibres que les prunes. Une poire de taille moyenne contient environ cinq grammes de fibres, contre seulement trois grammes pour une prune. Les pistaches contiennent un minimum de calories et de gras, mais sont riches en fibres. Manger des pistaches avec des céréales, des yaourts, saupoudrées sur les salades ou seules est une bonne façon d’assimiler les fibres et les protéines.

Toutes les baies sont une excellente source de fibres. Une tasse de framboises riches en antioxydants contient huit grammes de fibres et seulement 60 calories. Un très bon dessert peut se faire à partir de baies et de céréales.
L’artichaut contient 6 grammes de fibres et seulement 60 calories. Un repas préparé à base d’artichauts et d’épinards procure une grande source de fibres et très peu de matières grasses.

Les haricots et les lentilles sont deux des aliments les plus riches en fibres : une tasse de lentilles contient 16 grammes de fibres. Une soupe de lentilles est le repas idéal pour absorber la bonne quantité de fibres et de protéines.
Beaucoup de gens ne le savent pas, mais une portion de pop-corn contient en fait 4 grammes de fibres. Le pop-corn est aussi une bonne source de céréales complètes. Les céréales entières sont naturellement une grande ressource de fibres. Ingérer un bol de céréales entières pour le petit déjeuner fournit 14 grammes de fibres. Un bol de céréales entières garni de petits fruits et de lait écrémé permet de vous sentir rassasié et plein d’énergie jusqu’au déjeuner. Le pain complet contient une quantité de fibres deux fois plus élevée que le pain blanc et ses dérivés.


 

About Danie Poiret

Parcours professionnel - Journaliste indépendant de 2010 à aujourd'hui. Formation : Médecine douce, Psychonomie, Accompagnement sportif. École Européenne d'Herboristerie (EEH). Formation massage Ayurvédique indien et Shiatsu japonais à Montréal province de Québec au Canada en 2014.


Auteur Danie Poiret et Webbies SPRL

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