Dans cet article, vous trouverez l’étendue des propriétés, bienfaits et vertus des légumes lacto-fermentés, ainsi que la recette simplissime à mettre en œuvre pour en préparer Maison.

Les aliments fermentés?
Que sont les aliments fermentés?
Les légumes fermentés sont-ils bons pour vous?
Lacto-fermentation : légumes crus ou cuits ?
Comment préparer des légumes Lacto-fermentés ?

Les aliments fermentés?

Vous connaissez déjà très certainement les boissons fermentées et salutaires comme le Kéfir, le Kombucha ou encore le Kvass.
Si préparées dans les règles de l’art, à l’aide de bonnes souches de bactéries “amies”, elles contiennent toutes des propriétés favorables à la santé des intestins et engendrent une très bonne absorption des nutriments.

Il en est de même pour les légumes lacto-fermentés, dont la recette la plus célèbre sous nos latitudes serait certainement la choucroute.
Cette recette de légumes lacto-fermentés maison donne des légumes croquants et acidulés – très nutritive, en plus de restituer en grande partie les vitamines et minéraux, d’améliorer leur absorption, leur potentiel nutritionnel, leur bienfait pour l’intestin, permet de conserver, puis d’apprécier une variété impressionnante de légumes tout au long de l’année.

Que sont les aliments fermentés?

Nous entendons souvent dire, et à juste titre, que les aliments frais sont les meilleurs pour nous.
Cependant, actuellement, nous entendons également de plus en plus parler des propriétés et avantages pour la santé des aliments fermentés.

Alors, pourquoi cet engouement pour la fermentation, en particulier des légumes?

Légumes lacto-fermentés

La lacto-fermentation des aliments est un art ancien.
Il est pratiqué depuis des milliers d’années comme moyen de conserver différents aliments.
Le processus décompose de nombreuses vitamines et autres nutriments en des formes plus faciles à digérer.
De plus, la lacto-fermentation augmente la palatabilité et la qualité nutritionnelle des aliments.

La plupart des aliments lacto-fermentés sont fabriqués à partir de légumes crus – sans avoir recours à la chaleur.
Ceux pour qui, elle n’est pas familière, la lacto-fermentation peut sembler compliquée et déroutante.
Et non, cela n’a rien à voir avec les produits laitiers!
Lacto fait référence à l’acide lactique.
Tous les fruits et légumes possèdent en surface des bactéries bénéfiques telles que Lactobacillus.
Dans un environnement anaérobie (sans oxygène), ces bactéries décomposent les sucres trouvés dans les aliments en acide lactique.
C’est cela qui inhibe les bactéries nocives et agit comme conservateur.

Les légumes fermentés sont-ils bons pour vous?

La lacto-fermentation aide augmenter la biodisponibilité de certains nutriments.
Cela signifie qu’ils sont plus facilement absorbés par notre organisme.
Le processus détruit également certains anti-nutriments de certains aliments crus, tels que les oxalates et les acides phytiques.
L’on sait maintenant des antinutriments, qu’ils réduisent la capacité de l’organisme à absorber les nutriments essentiels.

Les propriétés pour la santé des aliments fermentés, viennent de leur richesse en probiotiques; aidant à garder notre intestin en bonne santé et à promouvoir celle-ci.
Des recherches récentes attribuent de plus une relation certaine entre santé mentale et santé de notre intestin, donc d’un bon microbiote.
Donc, consommer plus d’aliments fermentés peut être bénéfique tant pour votre santé physique, que mentale.

Lacto-fermentation : légumes crus ou cuits ?

Conserves de légumes lacto-fermentés

L’utilisation de légumes crus comme ingrédient de départ augmente la teneur en vitamines et minéraux des légumes fermentés.
Et quelle meilleure façon d’introduire plus de ces aliments dans votre alimentation qu’en essayant de préparer vous-même des légumes fermentés!

Plusieurs options pour préparer les légumes à la fermentation sont possibles : râper, hacher, trancher ou laisser entier.
C’est vraiment comme vous le souhaitez.
Cependant, étant donné que les légumes tels que les carottes, les radis et les betteraves sont assez denses, les hacher aident l’acide lactique à pénétrer le légume.
Je choisis certains de mes légumes colorés préférés pour cette recette, afin obtenir une variété la plus diverse de nutriments.
J’en ai coupé quelques-uns, tout en laissant les autres entiers.

Comment préparer (étape par étape) des légumes Lacto-fermentés ?

Rincez les légumes à l’eau non chlorée plutôt qu’à l’eau du robinet.
Utilisez du sel (une cuillère à soupe pour un litre de liquide) exempt d’iode et/ou d’agents anti-agglomérants, pouvant inhiber la fermentation.
L’eau chlorée peut inhiber la fermentation, utilisez donc de l’eau de source, distillée ou filtrée si vous le pouvez.
Lavez soigneusement vos légumes sous l’eau froide.
Utilisez un pot de verre assez volumineux propre, stérilisé et sec.
Assurez-vous que tous les légumes sont entièrement immergés dans l’eau salée.
Vous pouvez en ajouter un peu plus pour couvrir complètement les légumes.
Étiqueter le pot avec la date à laquelle vous avez commencé la fermentation.
De cette façon, vous consommerez certainement les premières conserves réalisées.

A noter :
En été, les légumes fermenteront plus rapidement que l’hiver – ce qui pourrait prendre jusqu’à 7 jours.
N’oubliez pas que le dessus de vos légumes (dans le bocal) est exposé à l’oxygène, ce qui peut favoriser la croissance des levures et des moisissures – cela dit, en dessous de la saumure, vos légumes seront dans un environnement sans oxygène.
Si vous remarquez de la moisissure, jetez la.
Utilisez toujours une cuillère propre lorsque vous servez des légumes lacto-fermentés, donc ne les mangez pas directement dans le bocal. En effet, il faut éviter de contaminer le pot entier avec les germes présents dans votre bouche.
Une fois la lactofermentation terminée, au frais ou au réfrigérateur, ces préparations se conserveront plusieurs mois.

Petite Question ?

Comment savoir si la fermentation est terminée?

Je laisse mon pot sur le plan de travail pendant 2 à 3 jours, plus longtemps parfois à une température ambiante d’environ 20°, avant de le placer au frais.

Prêtez attention aux signes suivants, vous aidant à savoir si vos légumes ont bien fermenté:

Cherchez des bulles. Le processus de fermentation de l’acide lactique produit des bactéries qui libèrent des gaz lorsqu’elles se régalent de certaines substances des légumes. Ces gaz sont souvent visibles sous forme de bulles après quelques jours à température ambiante.
Faites confiance à votre nez!
L’ouverture du pot après quelques jours peut libérer un arôme aigre et vinaigré.
Goûtez les! La dégustation de vos légumes confirmera également s’ils sont prêts à être déplacés au frais. Ils doivent avoir un délicieux goût acidulé!

Une dernière chose :
Prenez beaucoup de plaisir tant à la réalisation, tant à la dégustation!

3.5 milliards de bonnes bactéries par gélule végétale!