Le rôle des aliments dans une alimentation végane


Le rôle des aliments dans une alimentation végane
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Vegan

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Lorsque l’on opte pour un mode de vie végane, donc ne comportant pas de produits issus de l’exploitation animale, on consomme beaucoup plus de céréales, de légumineuses, de légumes, de fruits, de graines, d’oléagineux et même d’algues.
Cette découverte de nouveaux aliments peut être déroutante au premier abord, mais composer avec l’immense variété des aliments disponibles dans la nature va devenir petit à petit un vrai plaisir.
Je vais essayer d’analyser ici le rôle de ces aliments dans le cadre d’une alimentation végane.

Les céréales

Tout d’abord, les céréales constituent la base de l’apport calorique quotidien. Les céréales entières seront toujours à privilégier car elles conservent intactes les peaux extérieures (riches en fibres et en phytoestrogènes) ainsi que les germes (riches en protéines, lipides, vitamines et oligo-éléments)
Le choix est très large et il est important de varier le plus possible entre le blé, l’avoine, l’orge, le seigle, le kamut, l’épeautre et le boulghour. Pour les  personnes souhaitant à juste titre éviter une trop grande consommation de gluten, le maïs, le sarrasin, le millet, l’amarante, le quinoa et le riz n’en contiennent pas.
Les céréales entières fournissent de l’énergie sous forme de glucides complexes et modulent l’augmentation post-prandiale de la glycémie. Elles sont très bonnes gustativement et ont un bon pouvoir rassasiant.

 Les légumineuses

Les légumineuses (soja, haricots, pois, lentilles) sont généralement utilisées comme une alternative à la viande, les œufs et le fromage.
Elles contiennent en effet une grande quantité de protéines végétales à haute valeur biologique, des fibres et des acides gras non saturés qui, associés aux phytoestrogènes des céréales constituent un excellent apport nourrissant.
Parmis toutes les légumineuses, le soja est sans aucun doute la plus utilisée chez les végétariens et les véganes. Excellente source de protéines et isoflavones, il peut être utilisé sous forme de lait, de tofu, de tempeh, de miso, en sauce avec le tamari et le shoyu ou encore sous forme de beurre, de crème de cuisine ou de dessert.



Légumes crus

Les légumes crus et cuits doivent être présents à chaque repas. Là aussi il vaudra mieux préférer les légumes crus, de saison et si possible cultivés localement car plus riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments. En effet, ceux-ci ne viendront pas de l’autre côté du globe : ils auront donc murit naturellement et non pas dans leur cargo ou dans leur camion de transport.
Ils peuvent être utilisés comme un plat d’accompagnement ou pour la préparation de soupes ou de ragouts. Cuisinés à l’huile d’olive, ils seront eux aussi particulièrement bénéfiques pour la santé.

 Fruits

Tout comme pour les légumes, choisissez si possible des fruits locaux et de saison. Riches en sucres simples, ils vous aideront à faire le plein d’énergie tout au long de la journée et vous apporteront la plupart des vitamines nécessaires.
Petite astuce pour agrémenter vos fruits et vos légumes ; n’hésitez pas à y ajouter des graines telles que des graines de sésame, de citrouille, de lin, de tournesol et plus modérément de fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches et pignons de pin). Elles sont riches en acides gras insaturés, oméga 3, phytoestrogènes , vitamines, minéraux et fibres.

Les algues

Les algues quant à elles sont conseillées pour leur richesse en phytoestrogènes, en acide linolénique, en minéraux et vitamine B12 (source importante de nourriture pour les poissons). Malheureusement cette vitamine B12 pour l’être humain ne jouit pas d’une grande biodisponibilité, il est donc conseillé à toute personne adoptant un régime végétalien de compléter ces apports avec des aliments enrichis et/ou avec les suppléments appropriés.
Les algues peuvent être consommées cuites seules ou comme un plat d’accompagnement. Séchées, elle pourront être ajoutées à un bouillon, une soupe, un ragoût de légumes ou une salade.


 



Auteur Danie Poiret et Webbies SPRL

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