Oméga 3 (EPA – DHA)


Oméga 3 (EPA -DHA) quels sont les bienfaits d’une nutrition riche en oméga 3 ? Leurs effets dans un régime pour maigrir ? Et pour le sport (musculation) quels sont les aliments riches en oméga 3 ?

Oméga 3 et nutrition
Bienfaits des oméga 3
Consommer des oméga 3 ?
Oméga 3 et dosage
EPA -DHA dans l’alimentation
Végétariens et les végétaliens ?
Utiliser et consommer l’huile de lin ?
Dans les noix et les céréales
Sport et oméga 3 ?
Bienfaits pour les cheveux
Oméga 3: efficaces pour maigrir ?
Pour la Peau ?
Posologie en gélules
Associations
Effets secondaires et contre-indications

Oméga 3 et nutrition

Oméga 3 (EPA -DHA)

Oméga 3 (EPA -DHA)

Les oméga-3 sont représentés par un groupe d’acides gras ou d’acides carboxyliques polyinsaturés composés principalement du DHA, de l’EPA et de l’ALA.
Le DHA ou acide docosahexaénoïque est également connu sous le nom d’acide cervonique. L’EPA ou acide éicosapentaénoïque est aussi appelé acide timnodonique.
On retrouve généralement les oméga-3 dans les graisses animales. Ils sont présents particulièrement dans les graisses de poisson, surtout les espèces vivant dans les eaux froides comme l’anchois, le thon ou le saumon. On les retrouve également dans les huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de soja ou encore l’huile de lin.
On retrouve des algues riches en DHA comme l’Arthrospira, un type d’algue non océanique, ainsi que le Meristotheca senegalensis, l’Hypnea musciformis, le Gymnogongrus, le Porphyra ou l’Iridaea qui sont des algues océaniques.

Propriétés et bienfaits des oméga 3



Les avis du naturopathe

- Contribuent à la réduction du mauvais cholestérol et triglycérides
- Complément idéal pour les personnes en surpoids (fonction brûle graisse)
- Utiles pendant un régime pour la perte de poids (minceur)
- Bénéfiques pour la peau, les cheveux et les ongles
- Indispensables pendant la grossesse
- Yeux : allié de choix contre la sécheresse oculaire
- Effets majeurs contre le stress et l’humeur
- Améliorent la libido
- Cognition : améliorent la mémoire
- Prévention des problèmes cardio-vasculaires
- Améliorent l’endormissement et le sommeil
- Bienfaits supposés contre la dépression
- Prévention du cancer
- Prévention de l’arthrose
- Luttent contre l’hypertension
- Vertus anti fatigue
- Aident à combattre le zona
- Appropriés pour l’hypothyroïdie

On retrouve des compléments alimentaires à base d’oméga-3 sous forme de gélules disponibles en pharmacie.
Ces acides gras sont essentiels pour l’organisme. En effet, des recherches ont permis de leur découvrir un rôle similaire à celui des hormones pour signaler une inflammation en cas de blessure par exemple.
Ils contribuent à l’amélioration des fonctions sexuelles, de l’hypertension et de la fonction immunitaire.
On a pu leur attribuer également d’autres qualités comme l’apport d’un taux moyen de cholestérol dans l’organisme.
Ces acides gras sont connus pour leur caractère préventif par rapport au cancer ou aux accidents cardio-vasculaires.
On a remarqué une diminution considérable du taux de mortalité chez les individus victimes d’un infarctus du myocarde prenant un complément alimentaire à base d’oméga-3.
Chez l’enfant, ces acides gras participent grandement au développement des tissus du cerveau et de la membrane cellulaire.

Comment consommer des oméga 3 ?

Chia et oméga 3

Chia et oméga 3

De plus en plus de nutritionnistes, de médecins ou de revues scientifiques de santés déclarent les oméga 3 indispensables et très importants pour notre alimentation.
Déclarés «essentiels» car notre corps n’arrive pas à les synthétiser ils doivent être introduits dans la nourriture.
Les acides gras polyinsaturés sont primordiaux et donc essentiels pour le bon fonctionnement du corps, il est même indispensable de privilégier des aliments avec une bonne teneur en oméga 3 afin de protéger le système circulatoire et prévenir les maladies cardio-vasculaires.
Afin d’éviter les carences nutritionnelles, l’apport journalier d’acide oméga 3 doit être correctement équilibré avec les oméga 6, et cela dans n’importe quel type de régime alimentaire.

Combien de grammes d’oméga 3 par jour ?

Pour de nombreuses raisons que nous retrouvons plus tard dans cet article, il est correct de garder à l’esprit que pour une personne adulte, l’exigence quotidienne en oméga 3 est d’environ 2 g. (voir posologie).

Où trouver des oméga 3 dans l’alimentation ?

Comme nous l’avons découvert dans le premier paragraphe de cet article, on retrouve principalement les oméga 3 dans certains types de poissons, la truite, les anchois, l’espadon, le maquereau et le saumon en contiennent de très larges quantités.
Pour cette raison, il est donc judicieux de retrouver chaque semaine dans un régime sain et équilibré, deux à trois portions de poissons.

Qu’en est-il pour les végétariens et les végétaliens ?

Pas de problème, de nombreuses sources végétales enrichies en oméga 3 sont disponibles.
Commençons par la source végétale la plus riche et la plus utile en oméga 3 afin de maintenir une alimentation saine et équilibrée en excluant le groupe alimentaire des viandes, des poissons et des œufs.
Dans le monde végétal, l’huile de graines de lin est de loin la source la plus riche et la plus utile en oméga 3 afin de maintenir une alimentation équilibrée chez les végétariens et végétaliens.
Même si les aliments végétaux qui suivront dans cet article contiennent également des oméga 3 en quantité, nous devons garder à l’esprit que l’huile de lin en contient dans des concentrations plus élevées, de plus nous retrouvons dans sa composition une quantité adéquate d’oméga 6 qui évitera un déséquilibre entre les deux catégories d’acides gras.

Comment utiliser et consommer l’huile de lin ?

Graines de Lin

Graines de Lin

L’huile de lin est particulièrement adaptée pour la nutrition végétarienne, en effet, une cuillère à soupe d’huile de lin apporte environ à l’organisme 6,5 g d’oméga 3, tandis que 30 g de graines de lin moulu en fournissent environ 3 g.
Afin de garder un rendement maximal en oméga 3 avec l’huile de lin, il est important de savoir que l’huile de lin est particulièrement délicate, en effet, afin de garder ses propriétés, l’huile de lin ne doit pas être exposée à la chaleur directe et indirecte et ne peut donc pas être utilisée
pour la cuisson des aliments.
Par contre, son utilisation est recommandée pour l’assaisonnement à froid des légumes et des légumineuses ou comme simple complément nutritionnel (une cuillère à soupe avant le repas).
D’autre part, il est important de savoir que les graines de lin doivent être broyées pour être assimilées par l’organisme, leur utilisation est recommandée
et bien adaptée pour saupoudrer les céréales, les salades et même dans les soupes afin de les rendre plus savoureuses et complètes.

Combien d’oméga 3 dans les noix et les céréales ?

Dans de plus faibles quantités en oméga 3, nous retrouvons juste après les graines de lin, les noix, les amandes et les noisettes.
En exemple : 30 g de noix fournissent environ à notre corps, 2 grammes d’acide alpha-linolénique (AAL, l’un des acides gras du groupe Omega 3 ).
Dans la famille des céréales, les quantités d’oméga 3 sont beaucoup moins pertinentes : en exemple : 60 g de germe d’avoine fournissent respectivement entre 0,3 et 0,4 g d’acide alpha-linolénique, trop peu pour pouvoir constituer une base sérieuse en oméga 3 dans une alimentation équilibrée.

Et dans les légumineuses ?

Que ce soit dans les petits pois, les haricots, les lentilles, les pois chiches, dans le soja et ses dérivés (lait de soja, tofu, miso) nous retrouvons de petite quantité d’oméga 3 : pour exemple, 300 g de soja cuit fournissent environ 1,5 g d’acide alpha-linolénique. Un verre de lait de soja (25 cl)
, fournit environ 0,5 g.

Qu’en est-il des légumes verts ?

Chou vert, brocoli, épinards et laitue sont des sources importantes de vitamines et de minéraux, par contre, les légumes verts ne contiennent qu’un faible pourcentage d’oméga 3.
Pour exemple, 250 g de légumes verts ne contiennent qu’environ 0,1 gramme d’acide alpha-linolénique: dosage trop faible pour satisfaire nos besoins quotidiens,
mais qui peut contribuer à améliorer la dose journalière d’oméga 3.

Que vous soyez végétarien ou végétalien, une bonne organisation de votre régime alimentaire et une consommation régulière d’aliments riches en oméga 3 naturels comme nous l’avons vu ci-dessus (graines de lin et huile de lin) peuvent fournir à votre organisme un dosage adéquate et équilibré en oméga 3.
De toutes les manières possibles, si vous avez un doute au sujet de votre alimentation, la meilleure des choses est de consulter un nutritionniste.
Enfin, il est très important de savoir que l’assimilation d’oméga 3 est favorisée par la réduction de la consommation d’huiles riches en oméga 6, telle que l’huile de tournesol ou de maïs, qui devrait être remplacée autant que possible par une huile d’olive de qualité biologique.

Les oméga 3 pour les sportifs : plus particulièrement pour la musculation

EPA, DHA, ALA, quelle est la différence et à quoi servent t’ils exactement

Si vous faites du sport, entre autres, de la musculation, j’imagine que tôt ou tard, on vous dira que pour améliorer vos performances physiques et musculaires, il est essentiel de compter sur les oméga 3, généralement vendus sous forme de gélules d’huile de poissons.

Les oméga 3 dans le sport sont-ils vraiment utiles ?

La réponse est oui à condition de bien choisir.
En effet, comme tous les suppléments en vente sur le marché ces dernières années, nous retrouvons de nombreuses marques et formules différentes.
Un mauvais choix peut vous faire dépenser une montagne d’argent sans avoir les effets escomptés, ou même créer des dégâts sur l’organisme.

Mais tout d’abord, quelle est la différence entre EPA, DHA et ALA

Ces trois abréviations se réfèrent à différentes formes d’oméga 3 et sont toutes les trois essentielles, en effet, l’organisme est incapable de les produire
de manière autonome.
Cependant, même s’ils ont tous des effets bénéfiques, il existe des différences substantielles entre ces trois formes :

ALA ( acide alpha-linolénique )

Les acides alpha-linolénique (ALA) sont typiques des sources végétales, comme nous l’avons vu plus haut, l’ALA est la source principale des végétariens et végétaliens pour obtenir le dosage correct en oméga 3.
Seul problème, il faut en consommer énormément pour atteindre des taux intéressants en oméga 3.
De plus, on pensait que l’acide alpha-linolénique pouvait se convertir dans l’organisme sous forme d’EPA et DHA, mais des études récentes ont démontré que cette conversion est presque négligeable.
C’est pour cette raison, que beaucoup d’études préconisent et privilégient un supplément D’EPA/DHA comme compléments pour la pratique du sport.

(EPA) Acides eicosapentaénoïque

Les APE, comme les DHA, sont impliqués dans la constitution des membranes cellulaires.(cellules nerveuses, cellules musculaires, etc).
De plus, le corps utilise l’Acides eicosapentaénoïque (EPA) afin de produire des PGE3 (prostaglandines) des hormones avec des propriétés anti-agrégat et anti-inflammatoires.

(DHA) Acide docosahexaénoïque

Les DHA sont très intéressants car ils ont la propriété d’augmenter le bon cholestérol HDL mais aussi réduire le mauvais cholestérol LDL, de plus ils ont la capacité d’améliorer la sensibilité à l’insuline aux cellules.

Les bienfaits ultimes des oméga 3 dans le sport :

Il a été démontré que l’huile de poissons EPA et DHA à concentration élevée, soutient la synthèse de protéines musculaires en limitant leur dégradation.

Les EPA et DHA aident le muscle à absorber plus de nutriments (glucose et acides gras).

Les oméga 3 favorisent également la production d’antiradicaux libres afin de lutter contre l’oxydation du corps.
Grâce à leur pouvoir antioxydant, les oméga 3 neutralisent les radicaux libres et favorisent une récupération musculaire rapide.

Les autres avantages des oméga 3 ?

- Ils améliorent la santé cardio-vasculaire.
- Ils ont des propriétés anti-inflammatoires.
- Ils réduisent le risque de dépression.
- Ils améliorent la flore bactérienne intestinale.
- Ils réduisent les risques de maladie d’Alzheimer.
- Enfin, certaines études épidémiologiques suggèrent qu’elles pourraient se protéger contre certains types de cancer.

Les oméga 3 pour les cheveux

Se laver les cheveux

Se laver les cheveux

Les acides gras polyinsaturés sont des incontournables de la santé capillaire.
En effet, de nombreuses études scientifiques confirment que la prise d’oméga 3 est extrêmement utile contre la chute des cheveux et dans la lutte contre les cheveux blancs.
Un apport correct en oméga 3 peut même faciliter la pousse des cheveux.
Même si de nombreux facteurs génétiques jouent un rôle clé dans le développement de la calvitie, chez certaines personnes, un régime alimentaire mal adapté peut être néfaste pour la santé des cheveux et augmenter la perte de cheveux.
D’ailleurs en 2002, une étude scientifique effectuée par un Docteur américain a déclaré avoir remarqué sur plusieurs populations asiatiques une calvitie accrue en raison de leur nouveau style alimentaire proche des habitudes occidentales, riches en graisses saturées.
Une autre étude a quant à elle, montré qu’un régime basé sur la réduction substantielle d’aliments riches en glycémie et l’apport d’aliments oméga 3 de haute qualité, pouvait améliorer les niveaux de testostérone et en général, des globulines qui lient les hormones sexuelles.

Oméga 3 : pourquoi sont-ils efficaces pour la santé des cheveux ?

Les acides gras oméga 3 que l’on retrouve dans certains poissons, la graine de lin et soja, sont précurseurs d’eicosanoïde, des agents biologiques capables de réguler de nombreuses fonctions dans le corps : ils favorisent la vasodilatation, réduisent les triglycérides et sont anti-inflammatoires.
Les eicosanoïdes dérivés de l’oméga 3 agissent également comme stimulants pour la micro-circulation, favorisant la synthèse des protéines structurales, y compris la kératine, composante principale des cheveux.

En outre, la prise d’oméga 3 peut parfois inhiber la perte de cheveux grâce à l’enzyme 5-alpha réductase qui convertit la testostérone en DHT, responsable de la calvitie.
De plus, les oméga 3, avec les oméga 6 participent à la régulation de l’élasticité et à la perméabilité des membranes cellulaires et des cellules épidermiques,
en mettant en œuvre un film hydrolipidique qui préserve le cuir chevelu.

En conclusion, une diminution d’apport en oméga 3 dans l’organisme, induit une plus grande production de radicaux libres qui causent des dommages aux follicules capillaires et modifient la production de kératine.
Cette carence peut produire la perte de cheveux, l’élévation de cheveux blancs et la production de cheveux gras ou secs.
Un régime à faible teneur en calories et riche en acides gras polyinsaturés avec des aliments, tels que le cabillaud, le thon, le maquereau, le saumon, les sardines, les graines de lin et de soja, peut avoir de nombreux effets sur le bien-être général de notre corps et par la même occasion, améliorer la pousse des cheveux et limiter fortement la perte.

Nutrition : les oméga 3 efficaces pour maigrir ?

Selon les avis de plusieurs études, les oméga 3 pourraient être une arme utile pour lutter contre l’obésité.
D’après de récentes études sur les rongeurs et les humains, les acides gras contrecarrent l’accumulation de graisse et favorisent la perte de poids lorsqu’ils sont associés à un régime à faible teneur en calories et à des exercices en aérobie.

- Réduire la graisse sur le ventre

Noix Oméga 3

Noix Oméga 3

D’après une étude australienne, l’augmentation de la consommation d’acides gras essentiels (EPA,DHA) peut permettre de réduire considérablement l’accumulation de poids chez de nombreuses personnes.
Les effets observés concernent la graisse située autour de l’abdomen, autour des organes internes.
D’après les chercheurs, un dosage d’oméga 3 d’1 g à 3 g par jour serait suffisant pour aider à réduire le poids et la graisse corporelle chez les personnes en surpoids ou obèses.
Cependant, la consommation d’acides gras est une stratégie efficace uniquement combinée avec un régime faible en calories et une activité physique.
Toujours d’après cette étude, plus les niveaux d’oméga 3 dans le sang seraient élevés, plus l’indice de masse corporelle, le tour de taille et la circonférence des hanches pourraient réduire.

Plus de «bonnes» matières grasses pour maigrir ?
Lors d’une autre recherche aux États-Unis, on a émis qu’en favorisant une réduction de triglycérides, l’augmentation des niveaux d’oméga 3, en particulier l’acide docosahexaénoïque (DHA) entraîne une accumulation de graisse plus faible dans les cellules.
Ce qui aurait pour effet, de réduire la taille des cellules adipeuses.

Selon l’avis d’une étude japonaise, une nutrition riche en oméga 3 favorise l’oxydation de graisse dans les organes et tissus suivants :
– Tissu adipeux
– Foie
– Cœur
– Intestin
– Muscles squelettiques

Parallèlement à cet effet, un autre avantage d’un supplément en oméga 3 semble être l’augmentation de la masse maigre.
Selon les chercheurs japonais, un dosage d’environ 2 à 5 g par jour d’oméga 3 augmente la vasodilatation, c’est-à-dire le flux sanguin vers les muscles pendant l’exercice.
En conséquence, les muscles utiliseraient plus de nutriments, avec pour effet, la réduction de la production de graisse et son accumulation dans le tissu adipeux.

Et les oméga 3 pour réduire l’appétit ?

Les produits minceur à base d’oméga 3 que l’on retrouve en pharmacie promettent souvent des actions basées sur la réduction de l’appétit.
À ce jour, aucune étude sérieuse ne prouve ces dires.
Seules de nouvelles recherches permettront de faire la lumière sur cela.

Peau sèche, grasse et hydratation : avez-vous pensé aux oméga 3 ?

Les secrets de beauté les mieux gardés ne se trouvent parfois pas au comptoir cosmétique de la grande surface ou de la pharmacie.
Les poissons gras, les noix et les légumes verts sont riches en acides gras et en protéines, des nutriments nécessaires essentiels pour stimuler la production d’une peau saine.
L’huile d’olive, de lin, les avocats font partie des aliments riches en oméga-3 et sont considérés comme des bonnes « graisses » que nous devrions intégrer dans nos régimes quotidiens.
En effet, les aliments que nous ingérons tous les jours sont encore plus essentiels pour notre corps que les produits que nous mettons dessus !
Nous avons tous entendus parler des bienfaits des oméga 3 pour la santé cardiaque, la santé des yeux et des articulations, mais ce qui est moins connu ce sont le rôle des acides gras essentiels sur la peau.
Notre corps n’est pas capable de produire de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA) nous avons donc besoin de ces acides gras essentiels par le biais de l’alimentation ou par supplémentation (gélules).
Véritable réponse pour une peau saine, les acides gras peuvent agir comme des hydratants naturels qui hydratent et revitalisent la peau sèche de l’intérieur.
Si vous souhaitez profiter des bienfaits des oméga 3, vous pouvez les prendre sous forme de suppléments, ou tout simplement intégrés dans votre alimentation du poisson gras. (deux portions par semaine)
Choisissez des poissons riches en acides gras oméga-3, comme les poissons suivants:

• Sardines
• Anchois
• Thon blanc
• Saumon sauvage

Les oméga 3 comme traitement naturel contre les yeux secs

Cela est maintenant une certitude, une supplémentation riche en Omega-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) aide à prévenir les symptômes du syndrome de l’œil sec en agissant sur les glandes lacrymales.
L’efficacité des oméga 3 pour la prévention de la sécheresse oculaire peut être augmentée avec l’ajout oméga-6 GLA (acide gamma-linoléique) dans le régime quotidien.

Omega 3 pour la santé des yeux

D’ailleurs, plusieurs études scientifiques ont démontré les bienfaits des oméga 3 pour les yeux : il en ressort, qu’une alimentation riche en oméga 3 contribue à contrer la progression de la rétinite pigmentaire, maladie oculaire qui peut entraîner la perte de vision.
De plus, les acides gras sont également très utiles pour le traitement de la rétinopathie diabétique, une maladie qui peut causer la cécité chez les personnes diabétiques et les bébés prématurés.

Posologie du complément en gélules :

Les acides gras oméga-3 sont très bénéfiques pour la santé. La meilleure façon pour en obtenir suffisamment est de manger du poisson gras, au moins deux fois par semaine.
Si vous ne mangez pas de poisson ou d’aliments riches en oméga 3 très souvent, vous devriez considérer un supplément d’oméga 3.
Il est alors indispensable de s’assurer que le dosage contient suffisamment d’EPA et de DHA.
Plusieurs organisations de santé traditionnelles ont publié leurs avis d’experts, mais elles varient considérablement.
Pour des adultes en bonne santé, la plupart des ces organisations recommandent un minimum de 2000 à 5000 mg combiné avec l’EPA et le DHA en dosage quotidien.
Cependant, un dosage plus élevé est souvent recommandé pour certaines conditions de santé ou certains sports comme la musculation.

Associations

Pour l’amélioration de la vision nocturne, l’acérola ou la myrtille pour les yeux fatigués ou la levure de sélénium.
Pour l’amélioration de la microcirculation sanguine avec les vertus de l’acai ou de Ginkgo Biloba ou une cure de ginseng.
Pour les douleurs d’arthrite et polyarthrite rhumatoïde les bienfaits de l’Harpagophytum ou une cure de curcuma ou des cataplasmes de romarin.

Précautions d’utilisation, effets secondaires et contre-indications des oméga 3 (complément alimentaire en gélules)

Bien que bénéfiques pour prévenir ou soigner diverses maladies et sans danger pour de nombreux patients, des précautions sont à prendre lors de la prise de ce complément alimentaire.
Il est essentiel de demander l’avis d’un spécialiste avant de commencer le traitement car un surdosage d’acides gras dans l’organisme pourrait entraîner des conséquences néfastes.
L’avis de votre médecin de famille est également indispensable lors de la prise de médicaments.
En effet, il peut être à l’origine d’une baisse de la glycémie ainsi que des réponses inflammatoires et immunitaires.
Une teneur excessive en oméga 3 dans l’organisme risque de provoquer une augmentation du taux de mauvais cholestérol.
Ses propriétés visant à rendre le sang plus fluide peuvent également empêcher une coagulation normale du sang.
En cas de blessure, les risques d’hémorragie sont donc accrus.
Il est préférable d’utiliser les huiles riches en acides gras comme assaisonnement et non à la friture.

 

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Auteur Danie Poiret et Webbies SPRL

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